Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?

Королевство кривых.

Скорее всего этот текст вы читаете, склонившись над экраном мобильного в неудобной позе. Или сидите за столом и подпираете голову рукой. Хотя бы раз в такие моменты у вас болела спина, и вы думали, что с этим делать. Давайте разберемся, из-за чего возникает боль? Какой спорт поможет при проблемах со спиной? И можно ли их решить, просто занимаясь теннисом, плаванием и другими видами?

На эти и другие вопросы ответила врач Галина Задорина-Негода, ассистент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного университета имени Сеченова.

Если регулярно долго сидеть за компьютером, можно испортить осанку. Особенно страдают киберспортсмены

У офисных работников в большинстве случаев есть проблемы со спиной: они не только сказываются на осанке, но и приводят к головным болям и болям в различных отделах позвоночника. То же самое можно сказать о киберспортсменах, которые проводят за монитором еще больше времени: тренировки занимают 15-20 часов.

Проблема не только в том, что человек работает сидя. Чаще всего при такой работе люди в целом ведут малоподвижный образ жизни. В результате у них не развиты не только поверхностные мышцы, но и глубокие мышцы, которые еще называются постуральными. Они помогают поддерживать нашу позу и стабилизируют позвоночник.

Например, у большинства нетренированных людей совершенно не развиты мышцы межлопаточной зоны – средняя и нижняя порции трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы. Если эта зона «пустая», человеку очень трудно удерживать лопатки в нейтральном положении, и он начинает сутулиться. 

Есть и другой механизм формирования сутулой осанки – выраженное перенапряжение верхней порции трапеции и мышц, поднимающих лопатку. В результате плечи поднимаются и приводятся вперед.

Из-за проблем с позвоночником может болеть не только спина. Боль может отдавать в бедро, ягодицы и пах

Человеку с развитыми глубокими мышцами не составляет труда сидеть ровно: он способен сохранять физиологически оптимальную позу в течение длительного времени, поэтому у него не перегружаются и не спазмируются поверхностные мышцы.

А при недостаточном развитии постуральных мышц возникает привычное асимметричное положение тела, которое может привести к слабости одних мышц и спазму других, а также к вторичным деформациям позвоночника. 

Часто у малоподвижных людей есть проблемы не только на уровне плеч и лопаток, но и в поясничной области. Если позвоночник болит в области пояснично-крестцового отдела, то часто причина в нарушенной работе крестцово-подвздошных суставов. Оттуда боль может перемещаться в бедро, ягодичную и даже паховую области.

Например, у бегуна может случиться легкая травма – он бежал в сумерках, наступил на мелкий камешек, соскользнул с него – это уже может стать поводом для дисфункции крестцово-подвздошного сочленения. Если он продолжает бежать в таком состоянии, у него будет перегружаться колено или голеностоп, соответственно, могут возникать перегрузки. При существенных перегрузках мышц возникают не только болевые синдромы, но и нарушается техника движений, как следствие – ухудшаются результаты спортсмена.

На фоне длительного неправильного положения, ослабления мышц и эпизодических осевых нагрузок (поднятие тяжести) могут возникать изменения в межпозвонковых дисках, формироваться протрузии и грыжи. Сами по себе они не так опасны, как принято считать. Нередки ситуации, когда пациент жалуется не на боль, а просто на наличие грыжи межпозвонковых дисков, выявленной при МРТ. Грыжа представляет опасность только при сдавливании нервных окончаний. В большинстве же случаев это просто рентгенологические находки, а боли в спине связаны с другими причинами, в том числе с дисфункцией крестцово-подвздошного сустава.

Даже регулярные занятия спортом не гарантируют хорошую осанку: особый риск у боксеров и теннисистов. А занятия плаванием с неправильной техникой приведут к новым проблемам

При некоторых видах спорта специфические интенсивные нагрузки также могут приводить к нарушениям осанки. 

Например, боксеры нередко сутулятся. Дело в том, что у них грудные мышцы обычно развиты сильнее мышц спины. Поэтому они «стягивают» плечи вперед. Механизм тот же, что у нетренированных людей: у них межлопаточная зона совсем пустая, а мышцы груди хоть как-то развиты. Однако статус сутулости у них будет разный. И болевой синдром будет сильнее выражен у человека, который совсем не тренирован, чем у боксера.

Есть ассиметричные виды спорта как теннис. Хотя многие теннисисты говорят, что пытаются развивать и правую, и левую руку, чаще всего на приеме у врача оказывается, что у них одна лопатка ниже, а другая выше. Это может приводить к болевому синдрому. Бывают случаи сильнейших болей в плече, когда при обследовании никакой патологии суставов не обнаруживается. Причина боли может скрываться в слабости большой ягодичной мышцы, возникающей при неловком скручивании позвоночника.

Сутулость может быть и у пловцов, хотя считается, что этот вид спорта наиболее гармонично развивает все группы мышц. Связано это с неравномерной нагрузкой на группу мышц передней поверхности тела и мышцы спины. Многое зависит и от техники плавания, как у профессионалов, так и у любителей.

Пожилым женщинам неврологи часто советуют плавание в бассейне как средство профилактики и лечения болей в шее. Люди, которые не умеют плавать, «задирают» голову и держат ее над поверхностью воды, когда плывут. Такое переразгибание вызывает очень сильный мышечный спазм. В результате вместо решения проблемы боль может наоборот усилиться.

«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн

Велосипедисты часто приходят к врачу с жалобами на боли в поясничном отделе. Длительное нахождение в положении наклона спины при езде вызывает избыточное перенапряжение мышц. У BMX-спортсменов может возникать дисфункция крестцово-подвздошного сустава за счет перегрузки таза и травм при падении. В результате снижается функциональная активность ягодичных мышц, что может негативно сказаться на спортивных результатах. Аналогичные изменения возникают у футболистов при резком скручивании позвоночника во время удара по мячу.

Также для спины опасна любая осевая нагрузка – это все виды спорта, связанные с подъемом тяжестей. Наиболее опасны для позвоночника жимы штанги в положении «сидя» и «стоя», так как это приводит к компрессии, то есть давлению на структуры позвоночного столба.

Как исправить осанку? Мышцы сами себя не укрепят – придется работать

Важно понимать, что глубокие мышцы не тренируются в обыденной жизни или даже во время ходьбы и бега. Нужны специальные упражнения – их можно назвать техниками кинезиотерапии, в переводе это «лечение движением».

Например, это могут быть тренировки с использованием подвесных систем, когда помимо выполнения упражнения, телу нужно еще поддерживать баланс. Это системы Red cord и «Экзарта», петли TRX. Аналогичные упражнения можно выполнять в домашних условиях без подвесного оборудования, а с применением обычного фитбола.

К методам кинезиотерапии относится и классическая лечебная физкультура, которую до сих пор применяют на базе поликлиник и санаториев. Но помимо классической ЛФК сейчас есть десятки современных направлений двигательной терапии, в том числе для коррекции нарушений осанки (метод Катарины Шрот, PNF, CLT и многие другие).

Еще одно направление коррекции мышечных нарушений – локальное воздействие с применением мягких мануальных техник: остеопатии и мануальной терапии. 

Хотите, чтобы мы разобрали эти методы подробнее? Делитесь своим опытом лечения спины и пишите в комментарии, о каких тренировках и методах нужно больше информации.

Подписывайтесь на канал о здоровье в Телеграме

Фото: globallookpress.com/Franz Waldhäusl/imageBROKER.com, Marvin Ibo Guengoer/GES-Sportfoto, Zhu Wei/XinHua, Guido Kirchner/dpa, Robert Schlesinger/picture alliance